今すぐ辞めて！太りやすく病気になりやすい最悪の習慣○○
突然ですが、皆さんはいつも
夜ご飯を何時ごろに食べて
いるでしょうか？早い時間に
食べている人もいれば、残業
などにより遅い時間に食べて
いるという人もいるはずです。
今回は、夜遅い時間に食事を
することで発生する
デメリットについて解説して
いきます。
１ 寝る直前２時間に食事を
するのは体に悪い
残業で家に帰るのが遅い人は、
よくやってしまうのですが
寝る直前の２時間に食事をする
というのは、実を言うと
体にとって危険な行為なのです。
逆に寝る前に食事を取らない
人ほど太りにくく、長生き
しやすいのです。
２ 睡眠の役割
なぜ寝る前2時間の食事がNG
なのかを説明する上で大事な
ポイントは睡眠です。睡眠には
体の疲労を回復させるという
役割があります。また、免疫力を
高めてがん細胞を殺すという
役割も担っています。こういった
ことが深夜の睡眠時に行われて
いるのです。その時にいくつか
重要な物質が分泌されます。まず、
「成長ホルモン」。成長ホルモン
というのは子供の場合、筋肉や
骨を作るのに使われます。大人の
場合は、疲労を回復させる
ホルモンとして使われます。成長
ホルモンが分泌されないと、
免疫力が高まらない、体の再生が
働かないといった弊害が発生
します。その結果、老化が急速に
進んでしまうのです。逆に
成長ホルモンがしっかり分泌
されていると、老化防止や
アンチエイジングとして効果が
出てきます。寝る直前の食事を
控えている人ほどいつまでも
若々しく健康でいられるという
こと覚えておいてください。
３ 就寝前の食事が体に悪い理由
ここで改めて就寝前の食事が
体に悪い理由について解説
していきます。実は、成長
ホルモンというのは
血糖を上げるホルモンなのです。
血糖を上げるホルモンと
いうのは、４つあるのですが
その内の１つが成長ホルモン
となります。つまり血糖値が
高い時、それ以上血糖を上げない
ために成長ホルモンは分泌
されなくなってしまうのです。
普通に寝ていれば成長
ホルモンは出るのですが、寝る
前に食事をしてしまうと
血糖値が上昇し過ぎてしまう
状態を防ぐために成長
ホルモンの分泌が抑制される
ということです。すると、疲労が
回復せず免疫力が上がらない
という状態になってしまいます。
この状態が続くと、体重が
どんどん増えていき病気の
リスクも増します。
４ 対策するべきこと
例えば、残業で帰りが遅くなり
帰宅後に食事をするのが夜の
11時～12時とします。その後
すぐに寝てしまうのは、
体にとってかなり悪影響です。
その生活状況が続いていると、
太りやすい体になりいつ病気に
なってもおかしくありません。
ではどう対策するべきか？
それは「早い時間にご飯を
食べる」、「間食を食べて空腹を
防ぐ」といった方法が
オススメです。実際私も夜遅くに
食事をするという習慣が続いて
いて太ってしまったことが
あります。家でおにぎりを握って
持って行ったり、職場の近くの
スーパーやコンビニを利用
したりすることで残業がある時、
体重をケープすることが
できました。残業などで帰宅が
遅くなるという人は、是非意識
してみてください。
今回も最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
食欲を抑える方法5選～暴れる脳を手懐けたい！～
突然ですが、皆さんはこの
ような状況になったことは
ないでしょうか？
自分「痩せたい」
心「痩せたい」
脳「甘いものをたらふく食べて
痩せたい」
きっと誰しもが経験したこと
あるはずです。私もよくこの
状態になってしまいます。
そこで今回は、食欲乱れに
困っている方に向けて脳を
黙らせて食欲を抑える方法を
5つ紹介していきます。
是非参考にしてみてください。
1 睡眠不足
睡眠不足になると、食欲抑制
ホルモンが減って食欲増進
ホルモンが増えてしまいます。
なので、ダイエット中
食欲の乱れに苦しむ人ほど
睡眠を大切にするべきなのです。
2 血糖値の乱高下
例えば、砂糖だらけの食事を
摂ってしまうと血糖値が
爆上がりします。そうすると
血糖値を下げるために大量の
インスリンがでてしまいます。
その結果血糖値は、平常時よりも
下がってしまいます。血糖値の
乱高下が起きると、強い眠気、
イライラ、強い食欲という状態に
なってしまいます。ですので、
私たちは4つ意識しましょう。
まずは、炭水化物、タンパク質、
脂質のバランスをしっかり
丁寧に保つことです。そして、
2つ目は精製されていない炭水
化物を極力選択して
いきましょう。3つ目は食物
繊維をたっぷり摂ることです。
そして、4つ目がかなり重要です。
ゆっくり噛んで食べること。
この小さなアクションだけでも、
血糖値の乱高下を少し抑える
ことができます。
3 カロリー不足
なんだかんだ言ってもカロリー
不足過ぎると、食欲は強く出て
しまいます。やはり痩せたい
一心で摂取カロリーを
下げたくなる気持ちは、非常に
分かります。ただし、接種
カロリーが減ってしまうと、
基礎代謝も下がりますし、
活動代謝も下がってしまい
ます。この状況は人の体に
とって良くないので、脳は何を
起こすかと言うと
食欲を強く出します。ですので、
カロリー制限は適度に行う
ことが大事です。カロリー制限を
強くやりすぎるのはNGです。
４ 栄養不足
体が上手くエネルギーを上手く
作れていない状況だと食欲が
強く出る可能性があります。
エネルギーを作るということは、
代謝を回すということに
なります。代謝を回すには、
ビタミンやミネラルなどの
ことを言います。これらを欠いて
しまうと、代謝が上手く回らず
エネルギーを作れないという
状況になるのです。具体的に
意識して摂って欲しいビタミン、
ミネラルを3つ紹介します。
・ビタミンB群
・鉄
これらをしっかりカバーする
ための食材としては魚、貝類、
海藻、緑黄色野菜を意識して
食べるようにしましょう！
５ ストレス過多
これが肝になる人結構多いと
思うのですが、しっかりと
考えていきたいポイントに
なります。およそ真面目な人や
繊細な人ほど、ストレスが
多くなります。やっぱりこれは、
細かいところまで気がつける
という能力を持った人達
だからです。ストレスの種類や
根源によって対策は、違って
くるので細かいアドバイスは
難しいのですが、まずはある程度
ストレスを無責任に受け流せる
ようになることが大事です。
そして、誰かに話すなどして
受けたストレスを吐き出す
ということもしっかりやって
欲しいです。また、趣味を持つ
などしてストレスを昇華する
準備もしておくといいでしょう。
今回も最後まで読んでいただき、
ありがとうございます。
2か月で7キロ減らせた‼誰でもすぐにできる習慣PART1
今回は私が2か月で7キロ
落とすことに成功した
誰でもすぐにできる習慣
について解説していきます。
この記事を読んで実践すれば、
サボらずにダイエット継続
できる、しんどく感じていた
ダイエットが楽しくなる、
食べ過ぎを防いでスリムになる
といった効果を得られるように
なります。逆に読まないでいると、
すぐにサボってしまう、
ダイエットがしんどい、体重が
減るどころか増えてしまう
といった状態になりやすいです。
是非最後まで読んで実践して
みてください。
１ 太陽の光を浴びる
皆さんは朝起きて最初にする
ことは何ですか？私は朝起きて
最初にカーテンを開けて太陽の
光を浴びます。太陽の光を
浴びると、脳内ではセロトニン
というホルモンが生成され、
ストレスを軽減し、前向きな
気持ちを与えてくれます。
ダイエット中は少しでも
前向きな気持ちでいたいので、
毎朝太陽の光を浴びています。
もう一つのメリットとして、朝に
太陽光を浴びると体内時計が
リセットされ夜の睡眠の質を
上げてくれます。
２ 高タンパクな朝食を摂る
高タンパクな朝食を摂った
人は、その日1日の摂取
カロリーを抑えられるという
研究データがあります。私は、
必ず高タンパクな食事を摂る
ようにしています。時間がない
時は、水ですぐとけるプロテイン
なども利用しています。成人の
男性であれば、1日あたり
最低でも60gタンパク質を
摂取することを意識すると
いいでしょう。タンパク質が
不足すると、免疫機能が低下
して抵抗力が弱くなり、
様々な病気にかかりやすく
なります。また、朝から
高タンパクな食事を摂るべき
理由はバランスです。朝、
低タンパクな食事で昼や夜に
高タンパクな食事を摂ると
した場合、タンパク質を多く
摂ろうとして食事量が増えて
しまいます。その結果、胃や
腸に負担がかかってしまい
体調を崩しやすくなるのです。
タンパク質は1日の食事で
バランスよく摂ることが大事
だと覚えておいてください。
３ 水を2L飲む
私はダイエットを機に1日
2Lの水を飲むようになり
ました。水を飲むメリットは、
大きく2つあります。
1つ目に喉を常に潤していく
ことで、食欲が落ち着くこと、
そして2つ目に便秘解消効果
です。ダイエット以前は全く
水を飲む習慣がなく、500mlの
水を会社に持っていっても、
飲み切らないくらい1日の水分
摂取量が少なかったです。最初に
目標1Lに設定して常に水を
持ち歩き、何か動作する前に
1口飲む、という習慣を身に
つけました。実践してみて
効果を感じたのが、以前より
食欲が落ち着いたこと、特に
間食したい欲が減っている
ことに気が付きました。おそらく
私の場合、喉が渇いているだけ
なのにお菓子や食事に含まれて
いる水分で満足させてました。
常に喉が渇く前に水で潤す
ことで、食欲が落ち着いた
のではないかと考えます。
もう一つ便秘解消に効果的
でした。私は極度の便秘症で
長年悩まされていたのですが、
水分を摂り、食事を見直した
ことで便秘の悩みから解放され
同時に体重も落ちていきました。
私は1日の水の摂取目標を
2Lに設定していますが、
あくまで目標なので達成
できない日もあります。2L
という量にこだわるのではなく、
意識して水を飲むことが大事
です。まずは500ml、1Lなど
無理のない範囲で実践して
みてください。
４ 玄米を食べる
私はダイエットを機に炭水
化物と呼ばれる白米や、うどん、
パスタなどの小麦粉製品を
辞めて茶色い炭水化物と
呼ばれる玄米オートミール、
もち麦などの食材を主食として
食べるようにしました。白い
炭水化物は消化吸収が早いので、
お腹に溜まりにくくたくさん
食べ過ぎてしまいます。また、
血糖値が急上昇するため、体に
入った糖が脂肪に変わりやすい
という特性もあります。逆に
茶色い炭水化物は消化吸収が
遅く、少ない量で満足感を
得やすいのです。血糖値も
緩やかに上昇し、脂肪に変わり
にくいのです。私は1食あたり
玄米やもち麦は100～120ｇ、
オートミールは30～50ｇを
目安にしっかり噛んで食べる
ことを意識していました。
白い炭水化物を食べることが
多いという人は、まず1食でも
茶色い炭水化物に置き換えて
みるといいでしょう。
最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
PART2はこちらです。
https://ma762016.hatenablog.com/entry/2023/08/03/082105
